更年期综合征是一种常见的生理变化，绝经后尿频和尿失禁是更年期综合征的常见症状。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 保持健康的生活方式：保持健康的饮食，增加摄入足够的水分，避免饮酒和咖啡因，保持适当的体重。此外，定期进行适量的运动，如散步、瑜伽等，可以帮助改善症状。

2. 建立规律的排尿习惯：尽量在白天控制饮水量，避免在晚上大量饮水。在晚上，尽量控制排尿，避免夜间频繁起床排尿。

3. 使用尿垫和纸尿裤：如果夜间尿失禁严重，可以考虑使用尿垫和纸尿裤，以减少夜间起床的次数。

4. 进行盆底肌肉训练：盆底肌肉训练可以帮助加强盆底肌肉，减少尿失禁的发生。可以通过进行凯格尔运动（Kegel exercises）来锻炼盆底肌肉。

5. 寻求医疗帮助：如果症状严重，可以考虑咨询医生或专业医疗机构，寻求进一步的治疗建议。

6. 心理支持：更年期综合征可能带来心理上的不适，可以寻求心理咨询师的帮助，以减轻心理压力和改善心理健康。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，请随时提问。