增涨力量与肌肉是个持久的过程，力量训练的初期会面临力不从心的尴尬，在健身房的历史里有些古董级的经典动作如像箭步蹲、引体向上、硬拉和俯卧撑，能够快速帮你提升整体力量。

　　4个经典动作训练方法

　　将训练动作两两组合为超级组，每个超级组A、B动作互换进行，持续7分钟。然后休息一分钟进入下一个超级组，再坚持7分钟。短短的15分钟过去后，你就会有种累成狗的感觉。

　　1A哑铃箭步蹲

　　双手持哑铃置于身体两侧，掌心相对。右腿向后迈一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停顿数秒后快速站起。做3~6次，左右腿互换重复。

　　1B引体向上

　　双手齐肩宽握住单杠悬挂住身体，掌心朝后。向后挤压肩胛骨上拉身体，尽量用胸口触碰单杠。停顿数秒后，慢慢下放身体。做6次(或者尽可能多做)。

　　2A直腿硬拉

　　掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行;杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回起呈起始站立姿势。做3~7次。

　　2B转向俯卧撑

　　左手撑在箱子或矮凳上，右手撑在地面，做一个俯卧撑。然后将右手撑在箱子或矮凳上，左手撑在地面，再做一个俯卧撑。如此左右各做一下为1次。做1~6次。

　　训练你的全身肌肉

　　硬拉首要训练的是全身的爆发力，能够激活锻炼臀大肌及腿后侧肌群，还有大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。可以说硬拉是一个重点在腿部的全身性锻炼动作。练好硬拉除了健身房，能让你有个正确搬重物的姿势，再也不用担心扭伤腰了。

　　让男人更加精壮的动作

　　无论是减脂还是增肌训练，这些动作加入训练之中有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为这些动作使用到全身最大的肌肉群。同时这些动作不需要其他人从帮保护，自己就可以完成，训练起来更加灵活。

　　无论是减脂还是增肌训练，这些动作加入训练之中有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为这些动作使用到全身最大的肌肉群。同时这些动作不需要其他人从帮保护，自己就可以完成，训练起来更加灵活。