焦虑和紧张是很常见的情绪，但如果长期持续会对身体和心理健康造成负面影响。以下是一些缓解焦虑和紧张的方法：

1. 深呼吸：当你感到焦虑或紧张时，尝试深呼吸。慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，让自己的身体放松。

2. 运动：适度的运动可以释放身体中的压力和紧张感。选择自己喜欢的运动方式，比如散步、跑步、瑜伽等。

3. 放松技巧：尝试使用一些放松技巧，比如渐进性肌肉松弛法、冥想等。

4. 找到支持：寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，可以帮助你减轻焦虑和紧张。

5. 睡眠充足：保证充足的睡眠时间可以帮助你恢复精力和放松身心。

6. 改变思维方式：学会控制自己的思维方式，避免过度担忧和消极情绪。

7. 寻求专业帮助：如果焦虑和紧张持续存在并且影响到日常生活，建议寻求专业心理咨询师的帮助。

希望这些方法能够帮助你缓解焦虑和紧张的情绪。