焦虑、紧张和心慌是常见的情绪问题，可以通过以下方法来缓解：

1. 深呼吸：尝试慢慢地深呼吸，吸气时数到4，呼气时数到4。这有助于放松身体和减轻紧张感。

2. 放松练习：尝试一些放松练习，如渐进性肌肉松弛、瑜伽或冥想等。这些练习可以帮助你舒缓身体和心理压力。

3. 运动：适当的运动可以释放身体中的压力和紧张感，同时也有助于提高心情。

4. 睡眠：保持充足的睡眠对于缓解焦虑和紧张非常重要。确保每晚都有足够的睡眠时间。

5. 饮食：合理的饮食也可以帮助缓解焦虑和紧张。尽量避免过度饮酒、咖啡因和刺激性食物。

如果这些方法无法缓解你的症状，建议咨询专业医生或心理医生寻求更进一步的帮助。