减肥且练出腹肌要多久？想要快速达到完美身材的效果，一个月去两三次健身房是练不出来的，而选择两星期七天每天突击不同肌群，效果是非常显著的。

第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3.平卧飞鸟，四组;或夹胸，四组。

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。