缓解下背部僵硬和疼痛，要根据引起症状的具体原因来决定。如果是由于软组织损伤引起的疼痛，一般保守治疗就能够得到有效缓解。如果是腰部病变引起的疼痛，物理治疗无效，就建议尽早手术治疗。对于不良习惯引起的疼痛，要及时改变习惯，加强运动。

下背部僵硬和疼痛的缓解方法主要是对症治疗。如果是由于腰背部软组织损伤引起的疼痛，首先是要停止运动或负重。症状比较轻微的患者，可以在家保守治疗。损伤24小时以内局部冷敷缓解肿胀严重。24小时以后可以通过热敷促进肿胀消散。疼痛比较严重的患者可以在医生的指导下口服消炎止痛药缓解疼痛。必要时可以使用腰部外固定的方法减轻肿胀。

如果是由于腰椎间盘突出症引起，疼痛早期可以通过热敷、理疗等保守治疗。日常生活中尽量不要久坐，避免弯腰或者前倾，以免疼痛加重。如果症状严重压迫周围神经，建议尽早手术治疗，避免影响正常的生活。

对于坐姿不正确等不良习惯使腰椎负荷过重引起的疼痛，一般不需要特殊治疗。但要及时改变生活习惯，避免引起腰椎病变。平常可以通过锻炼增加腰肢肌肉的力量，增强脊椎的稳定性，比如平板支撑、拱桥式腰背肌锻炼等。