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骨骨瘦身操是日本新型减肥方法,能帮大家锻炼位于身体深沉的肌肉,促进脂肪的燃烧,从而调高身体的基础代谢能力。这是一种很有效的减肥方法,不妨大家试试吧。
什么是骨骨10秒减肥体操?
骨骨10秒减肥体操是以解剖学为基础,高效刺激肌肉从而强化肌肉的一种减肥操。通过锻炼肌肉来提高身体的基础代谢能力,目标是帮你塑造紧致苗条的身形。
推荐这套减肥操的理由:
1.可以让你体内脂肪燃烧的效率更加高。改善身体肌肉和骨骼的状态。
2.每个动作只需要10秒钟,便于长期坚持练习。
3.无论年龄大小都可以轻松进行练习。而且不会对身体造成太大负担。
基础动作:
做动作的时候,如果不能做好这些基本动作,就会没有动作效果。请注意以下几点,建议一开始的时候对着镜子检查一下自己的动作。
1.两脚打开到与肩同宽,脚尖向前
双脚打开到与肩同宽,脚尖必须要正面面向前方。做这个动作时很难保持身体的平衡,所以脚要伸直,膝盖不能弯曲。
2.快速张大双手
双手尽量张大,这个是动作的基础。仅通过张开5指,就能刺激手的全部肌肉。在张大手的时候,要让神经触感传达到手指指尖那样,用力地去做动作。
3.发出声音 倒数10下
要燃烧脂肪的话,做有氧运动效果最好。在保持动作10秒钟的时候,口发出声音,进行倒数。通过发声,就能自然地让氧气进入身体。
(1)拉伸腹直肌
1.伸直手臂 做欢呼的姿势
两脚打开到与肩同宽,站着。脚尖面前正前方,保持这样的姿势,往上伸直手臂。手掌心面向正前方,同时,让手臂尽量贴着耳朵。
2.转动上半身
保持下半身面向正前方,上半身向左右的随意一侧转动。在转动的时候,注意,不能让膝盖弯曲。
3.上半身向后反身
尽量伸直手臂,上半身向后反身,让肚脐往外凸出。如果勉强做仰起上半身的动作,腰会疼痛,所以要注意。保持这个动作10秒钟时间。稍作休息之后,动作不变,在另一侧重复一次动作。
注意:
腹直肌夹在肚脐的左右两侧。在转动上半身的时候,要有意识地扭转腹直肌。
加强版动作:
1.左右脚交叉
双脚打开到与肩同宽,保持脚尖面向正前方,一条腿支撑身体不要动,另一条腿往前跨一步,使双腿交叉。以左腿或者右腿做支撑都没有关系。重要的是,斜往前跨一步的那条腿要和另一条腿离开30厘米左右。两手叠在一起,用力往上伸直,让手贴着耳朵。
(2)拉伸腹斜肌
1.双脚打开到与肩同宽
两脚打开,脚间距离与肩同宽,脚尖面向正前方。两手往前伸直,向上抬高,直到手臂与肩同高为止。这时候,用力张开5指。
2.转动上半
下半身固定不动,向左或右随意一边转动上半身。检查双手是否与地面平行、手是不是保持与肩同高。然后保持住这样的姿势10秒钟。稍作休息之后,换一边重复一次该动作。
注意:
在习惯之前,手在抬起的时候很容易向左右两边分开。建议这时候在两手之间夹一个纸巾盒。另外,看着镜子做动作,确认一下转动的时候,会不会耸起来一边肩膀。
加强版动作:
1.双脚打开到与肩同宽 两手打横伸直
两脚打开到与肩同宽,脚尖面向正前方。手掌心快速转向上,两手打横伸直,并且保持伸直的高度与肩膀高度相同。注意,让手臂与地面保持平行,这一点很重要。
2.转动上半身
下半身固定不动,转动上半身。这时候,注意后面的手不要往下掉。保持住这样的姿势10秒钟。稍作消息之后,在相反方向重复一次该动作。
(3)拉伸腹横肌
1.手伸直 打开手掌心
两脚打开到与肩同宽,脚尖面向正前方站着。两手手掌心打开,一只手往上伸直,一只手往下伸直。
2.快速拉伸手臂
伸长手臂,让背部有拉伸的感觉。这时候,检查一下手指有没有用力张开,身体重心有没有向一边倾斜。如果手臂或是手腕弯曲,像广播体操那样的话,那么动作则是错误的。保持住这样的姿势10秒钟时间。稍作休息之后,换一边重复一次该动作。
注意:
动作的诀窍是伸直手臂,让手臂贴到耳朵。注意,如果手腕或是手臂没有伸直的话,就不能拉伸侧腹的肌肉了。所以要伸直手臂,手腕不能弯曲。
加强版动作:
往上伸直手臂,上半身往一侧倾斜
两脚打开到与肩同宽,脚尖面向正前方。两手打开,同样地,两手间距与肩同宽,然后手保持这样的间距往上抬起。下半身定住不动,上半身打横往一边倾倒。保持住这样的姿势10秒钟。稍作休息之后,换一边重复一次该动作。
(4)两手放在身后 张大手掌心
打开脚尖,盆骨向前凸出
1.两脚打开到与肩同宽,脚尖面向正前方。手掌张开,手臂在身后往上抬起。两手掌心相对,手臂高度相同是这个动作的重点。有意识地拉伸两手臂下方的肌肉,保持住这样的姿势10秒钟。这时候,前胸向后仰起,有意识地让左右两边的肩胛骨靠近。在两边的肩胛骨之间,有一种叫做褐色脂肪细胞的东西,刺激这种细胞可以燃烧体内脂肪。
提示:
手提越往上抬,效果越好。但是如果上半身往前弯曲,那么做这个动作就没有意义了。
2.两脚的脚后跟并靠在一起,尽量分开两脚脚尖。两手撑着臀部,让盆骨往前凸出来。拉伸臀部,保持住这个动作10秒钟。挺直腰背,不要让上半身倒下来。
注意:
如果脚尖往上翘,可以拉伸大腿之余,还可以矫正O型腿。
经验介绍:
动作练习5分钟 饮食照常 早期效果很明显
每天早、午、晚,分3次进行练习。以拉伸腹部肌肉为重点进行练习,动作时间大概花5分钟左右。因为很快就能做完,所以非常适合在工作、做菜、做家事的空挡进行练习。没有进行节食,开始练习的一周之后,发现出汗量变多了,臀部和腰部周围变得紧致了。
由于老师建议,正确的姿势效果会更加好,所以在习惯以前,我会用镜子来检查一下自己的动作是否正确。在坚持练习的期间,感觉手臂的周围变轻松了。刺激到了平常不怎么使用到的肌肉的原因,一开始练习的时候有点难,但是练习之后慢慢变得舒服了,现在如果不练习的话,感觉身体会生锈僵硬的感觉。