如果您正在经历耳鸣和耳聋，可以尝试以下自我按摩方法：

1. 轻轻按摩：在头部、颈部和肩膀周围轻轻按摩，有助于缓解压力和紧张。

2. 手指按摩：用手指轻轻按摩头部、颈部和肩膀周围的穴位，如太阳穴、风池穴等。

3. 热敷：将热水袋或毛巾放在额头上，每天进行热敷10-15分钟，有助于舒缓头痛和改善血液循环。

4. 音乐疗法：听一些舒缓的音乐，如柔和的流行音乐或古典音乐，有助于放松身心。

5. 运动：适当的运动可以帮助释放压力和焦虑情绪，同时也有助于改善血液循环。

请注意，自我按摩并不能完全治愈耳鸣和耳聋，如果症状持续或加重，请及时咨询医生。