当你感到焦虑和紧张时，以下是一些缓解方法：

1.深呼吸：慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。这可以帮助你放松身体和思维。

2.锻炼：运动可以释放身体中的紧张情绪，同时也有助于提高心理素质。

3.放松练习：例如渐进性肌肉松弛、冥想等。

4.找到自己的爱好：做自己喜欢的事情可以让你忘记烦恼，并且有助于释放压力。

5.与他人交流：与亲友或专业人士交流，分享你的感受和担忧，可以帮助你减轻负担。

6.睡眠充足：保持良好的睡眠习惯，有助于缓解焦虑和紧张情绪。

7.寻求专业帮助：如果你感到无法自我调节，请考虑寻求专业心理咨询师的帮助。

希望这些方法能够对你有所帮助。