上午喝的咖啡晚上睡不着的原因包括咖啡因刺激、咖啡因代谢时间较长、睡眠质量影响等因素有关，通常可以通过减少咖啡摄入量、控制喝咖啡时间、多喝水、适当运动来缓解。

1、咖啡因刺激：咖啡中的主要成分咖啡因是一种兴奋剂，它能刺激中枢神经系统，提高警觉性和注意力。如果你在上午喝咖啡，咖啡因可能在体内仍然起作用，导致晚上难以入睡。

2、咖啡因代谢时间较长：咖啡因的半衰期是指身体将咖啡因降解并消除一半所需的时间。咖啡因的代谢时间通常为3-5个小时，这意味着喝咖啡后咖啡因在体内的作用时间相对较长，可能会延迟入睡。

3、睡眠质量影响：咖啡因会影响睡眠的质量和深度。即使你能入睡，咖啡因可能会减少你的深度睡眠和快速眼动期（REM）睡眠，导致睡眠不够充实和恢复。

除此之外，咖啡因还会刺激肾脏产生尿液、干扰生物钟，导致上述症状。建议通过以下方式改善：

1、减少咖啡摄入量：建议每天摄入的咖啡因量不超过400毫克。

2、控制喝咖啡时间：如果喜欢喝咖啡，建议尽量上午早点喝，不要在下午或晚上喝。这样可以让咖啡因在晚上之前就完全代谢掉，避免影响睡眠。

3、多喝水：多喝水可以帮助身体代谢咖啡因。如果在上午喝咖啡后觉得有点失眠，可以多喝水，促进咖啡因的代谢。

4、适当运动：运动可以帮助身体消耗能量，促进代谢。如果在晚上失眠，可以尝试在白天进行适当运动，如散步、慢跑等，有助于消耗体内的能量，促进睡眠。