很多女性存在臀部扁平下垂的问题，主要原因有两个：一是由于从小挑食导致肠胃功能较弱，影响身体的平衡发育；二是饭后久坐不运动，导致臀部肌肉松弛。时尚和健康的理念中，不包括过大的臀部和肚子。中国养生网小编将为您介绍快速减肥瘦身方法，以提臀和瘦腿为重点。

提臀瘦腿运动一

步骤1：简单挥腿

站在靠近椅子背的左侧，左手抓住椅子背，这样方便进行训练。将右腿向前、向上、向右摆动，重复10次。然后调整椅子的位置，挥动左腿。保持均匀呼吸，尽量扩大运动范围，使臂部肌肉能够充分承担负荷，挥腿的幅度要大，这个动作可以减肥和塑造臀部形状。

步骤2：跨腿

右侧侧卧，右臂弯曲成直角，手掌向下，左手掌扶在齐腰处的地面上，用力支撑大腿，使身体离开地面，上半身和腿保持一条直线。然后放下大腿，侧躺在右侧。重复10次。然后转到左侧侧卧，做相同的动作10次。这个动作可以减肥大腿和臀部。

步骤3：转腿

坐在地上，屈膝，脚尽量靠近大腿。双手撑地，慢慢将双膝向左和向右旋转，尽量触碰地面。重复10-20次。这个动作可以减肥臀部。

提臀瘦腿运动二

步骤1：用臀部“行走”

坐在地毯上，双膝伸直，双手向前伸展，抬头，伸出右手，然后利用臀部的移动带动右腿向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，向前移动两三次，逐渐增加距离。这个动作可以减肥臀部和腹部。

步骤2：“半小桥”仰卧

双臂伸直放在身体两侧，手掌贴近大腿，数1时，膝盖向上推，脚跟保持离地，数2时，大腿稍微抬高，用头和脚支撑身体。使臀部肌肉紧绷，手掌贴在大腿上，数3时放下大腿，数4时双腿伸直，保持均匀呼吸。重复10-15次。这个动作可以紧致臀部肌肉。经过一段时间的锻炼后，可以尝试一些更复杂的动作。

仰卧，脚放在椅子边缘，双臂顺着身体伸直，手掌向下，数1时臀部肌肉收紧，稍微抬起大腿，用头和脚支撑，手紧贴地面，数2时保持该姿势，数3时放下大腿。数4时双腿伸直，保持均匀呼吸。做10-15次。

步骤3：持支架

趴在地上，双腿并拢，抬头，挺背，稍微弯曲双肘，用手撑地快速向左转，同时让双腿做“剪刀”动作。手掌撑地恢复原位，并让双腿并拢。然后向左侧做同样的动作。每边重复5-10次。不要屏住呼吸。刚开始时可能觉得动作复杂，可以慢慢来，全身参与活动。

提臀瘦腿运动三

步骤1：美腿功

双脚前后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯曲。臀部翘起，但背部必须挺直。双手贴墙站立，双脚合拢。其中一条腿向后抬高，尽量让脚跟触碰臀部。每个动作重复20到25次，每隔一天进行一次。几个星期后，可以多做一遍这六个动作，即做完这六个动作后，休息60到90秒后再重复一遍。如果时间允许，每周可以进行四到五次。

步骤2：塑造臀部线条

两臂下垂，一条腿屈膝下蹲