精子数量和质量对男性的生育能力至关重要。如果您发现自己的精子数量和质量较低，可以考虑以下几种方法：

1. 改变生活习惯：保持健康的饮食、适当的运动、充足的睡眠等，这些都有助于提高精子数量和质量。

2. 避免过度劳累：长时间的工作和学习会导致身体疲劳，影响精子的生成和质量。

3. 注意饮食：多吃富含维生素C、E、B12等营养物质的食物，如水果、蔬菜、坚果等，有助于提高精子数量。

4. 避免暴露在污染环境中：例如长期接触化学品或其他有害物质，可能会影响精子的质量。

5. 进行治疗：如果以上方法无法改善情况，建议咨询医生进行治疗，例如药物治疗、手术治疗等。

总之，保持健康的生活方式和注意饮食是提高精子数量和质量的重要措施。如果您对自己的情况感到担忧，请及时咨询医生。