调整文章如下：

"体内黑色素过多可采用维生素C和维生素E来帮助淡化色素。此外，适量摄取富含维生素C的食物也对减少黑色素有帮助，例如辣椒、茼蒿、豆角、苦瓜等蔬菜，以及酸枣、草莓、柑橘、柠檬等水果。在日常生活中，应避免阳光直射，外出时可涂抹温和防晒霜，使用遮阳工具如遮阳帽、遮阳伞，也可以选择穿长袖长裤。"

"要调理体内黑色素过多，有以下方法："

"1. 注重防晒措施。涂抹防晒乳后再出门能有效防晒。如果不喜欢防晒霜，可以穿长袖长裤、戴遮阳伞，起到物理防晒作用。"

"2. 合理饮食。多喝水有助于新陈代谢。在三餐时多摄取蔬菜和水果，如西红柿和橙子，富含维生素，对皮肤美白有益。"

"3. 保证充足睡眠。充足的睡眠有助于皮肤新陈代谢。晚上十一点前入睡能帮助皮肤再生，减少黑色素沉淀。"

"体内黑色素过多的原因有多种，包括紫外线直接照射和内分泌失调。紫外线会刺激皮肤产生黑色素颗粒，而内分泌失调，尤其是女性在生理期和孕期，会影响黑色素的生成。"