如何成为真正的男性？

想要成为真正的男性，每周需要进行三次锻炼，每次持续45～60分钟，并坚持下去，这样你就能拥有坚硬的肌肉、优良的心肺功能以及敏捷的肢体。

在20岁的时候，通过肌肉强化锻炼可以获得持久的“常规体力”，即使在锻炼结束后也不会消失。耐力锻炼可以提高心脏的输血量。所以，20岁时的锻炼不仅对现在有益，还为未来的身体健康储备了宝贵资源。在这个年龄段一定要坚持锻炼，以保持体重，否则到了30岁后，减肥就会变得困难重重。

锻炼可以隔天进行一次，例如星期一、三、五进行大约30分钟的体力增强锻炼。可以试着举重物，负荷量为极限肌力的60%，每次做10～12次，直到肌肉感到疲劳为止。如果多次练习感觉不累，可以适量增加器械重量10%，确保主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌和腿肌）都得到锻炼。

还需要进行20分钟的心血管系统锻炼，可以选择慢跑、游泳、骑自行车等运动。

到了30岁时，应该注重柔韧性的训练，因为此时身体的关节可能会出现响声，这是关节问题的先兆。多做伸展运动可以保持关节较高的柔韧性。

锻炼仍然可以隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不必像20岁时那样大。进行20分钟的体力增强锻炼，与20岁时相比，举重的重量应该轻一些，但可以做更多次数。

此时还要花5～10分钟做伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。对于长时间坐办公室的人来说，更需要注意进行伸展运动。例如，尽量将两膝拉向胸部并坚持30秒钟，然后仰卧，将两腿分别抬起并尽量保持高位，也要保持30秒钟。

这个年龄段的人仍然可以进行各种体育锻炼。如果中间有间断锻炼，重新开始时要遵循“循序渐进”的原则，特别是对于35岁以上的人，最好在锻炼前进行心电图检查。

当你超过40岁时，选择运动项目不仅要有利于保持良好的体形，还能预防常见的老年性疾病，如高血压和心血管疾病。建议每周一、五进行两次锻炼，包括：25～30分钟的中等强度心血管锻炼，例如慢跑、游泳、骑自行车等。对于50岁以上的人，可以进行10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，太重的重量可能会损害健康，但可以增加练习次数。

为了防止意外伤害，最好不使用哑铃，而是使用健身器材。另外，要花5～10分钟进行伸展运动，特别注意活动各个关节和那些容易萎缩的肌肉。此外，每周三还可以加一次45分钟的体力增强锻炼，例如俯卧撑、半下蹲等动作，每组重复约20次。