锻炼初期，跑步时应保持舒适，不要超出自己的极限。逐渐增加跑步的距离和时间是合适的做法。在开始跑步后，可能会感到下肢肌肉疼痛，这是正常现象，并随着锻炼的坚持会逐渐减轻消失。

为了评估自己的锻炼水平，可以在跑步锻炼三至四个月后进行一些测试，其中以12分钟跑步完成的距离为评判等级的标准。

年龄在30-39岁的人，12分钟跑步完成的距离在1.5-1.8公里以下，说明锻炼水平较差；达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平良好；超过2.6公里，即为优秀锻炼水平。

年龄在40-47岁的人，锻炼水平较差者每12分钟跑步完成的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

年龄在50岁以上的人，锻炼水平较差者每12分钟跑步完成的距离在1.5公里以内；良好者为1.6-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

要理性对待锻炼结果，不要期望在短时间内达到理想水平。只有持续锻炼才能提高自己的锻炼水平。如果一周只跑一次，即使跑的距离再长也不会有太多益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已经消耗了跑步带来的好处。因此，一周内至少要跑步三次。对于平时缺乏锻炼的人，一旦决定开始经常性锻炼，要避免运动过量，以免带来不良后果。

在体育锻炼中，应该循序渐进，并记录以下项目：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、对继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

通过记录上述信息，可以分析运动量的大小，并及时调整锻炼计划。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，应减少运动量。