练习哑铃来锻炼胸肌时，首先需要平躺在凳子上，确保双脚踩地牢靠，双手握住哑铃，将它们举到身体两侧，小臂应垂直于地面，掌心相对。接着，用胸部力量推举哑铃，将双臂伸直，稍微停顿以感受胸部肌肉的紧缩，然后缓慢控制地将它们还原，要注意在动作的最高点不要让哑铃相碰。此外，除了哑铃训练外，饮食也是增肌的有效手段之一，所以在饮食计划中，一定要确保摄入足够的蛋白质。

哑铃锻炼胸肌的具体动作包括：

1. 上斜哑铃飞鸟：仰卧在40度左右的上斜凳上，双手各握哑铃，臂伸直，然后将双臂慢慢打开，直至感到胸部有牵拉感。随后，用胸部力量将双臂向身体中央靠拢，再缓慢还原。

2. 上斜哑铃卧推：仰卧在40度左右的斜凳上，双手各握哑铃，臂向上推起，稍作停顿，然后控制还原，感受胸部肌肉的牵拉。

3. 上斜哑铃直臂上摆：仰卧在40度左右的斜凳上，双手各握哑铃，臂向上抬起，稍停再还原。

每个动作可以进行8-12次，每次重复3-5组。

哑铃的正确使用方法还包括哑铃弯举、双手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举和坐姿哑铃单臂弯举等。这些动作有助于锻炼胸肌和肱二头肌。