早餐是一天中距离前一晚餐时间最长的一顿饭，通常超过12小时。在这段时间内，身体已经用尽了储存的糖原，因此需要及时补充，以避免血糖过低的情况发生。当血糖浓度低于正常水平时，人们可能会感到饥饿，大脑的兴奋性下降，反应变慢，注意力不集中，这会影响工作或学习的效率。

早晨起床后大约半个小时内吃早餐是最适宜的时间。成年人的早餐摄入应约为2930千焦耳（700卡路里），其中大约有100克的谷类食品，如馒头、面包、麦片、面条、豆包或粥。此外，早餐还应包括适量的高质量蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，以及约100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。需要注意的是，不同年龄和劳动强度的人所需的能量和食物量会有所不同，因此应根据个体情况进行调整。

早餐中供能的营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，其比例接近1：0.7：5的组合有助于维持稳定的血糖水平。这种搭配允许碳水化合物快速提供能量，同时蛋白质和脂肪有助于维持血糖水平在进餐后的两小时内稳定。这种互补作用对于满足大脑对血糖的需求，从而保持上午工作或学习效率的高水平非常重要。

此外，早餐中食物的种类应该多样化，以确保营养充足。通过检查早餐中是否包括了谷类、动物性食物（如肉类和蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四大类食物，可以迅速评估早餐的营养质量。如果包含了这四大类食物，那么早餐就可以被认为是营养充足的；而如果只包括其中两项或更少，则早餐的营养可能不足。