许多果蔬中富含丰富的膳食纤维，包括各种蔬菜，如菌类、藻类（如海带）、绿叶类蔬菜、茎类蔬菜（如白菜、蒜苗、豆芽、芹菜）以及各类瓜果（如南瓜、苦瓜）。此外，大豆、西红柿、胡萝卜、苹果、韭菜、大蒜、香蕉等食物也富含高纤维。还有果胶食品，如火龙果，也是膳食纤维的出色来源。膳食纤维被认为是人体七大必需营养素之一，具有预防肥胖的潜力。

膳食纤维的功能：

1. 促进肠道健康：非可溶性膳食纤维吸附多余的肠道细菌和废物，随后膨胀吸水，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助排便通畅。

2. 控制体重：由于膳食纤维不被肠道吸收，具有较强的饱腹感，因此有助于减少食量，帮助体重控制。

3. 稳定血糖：膳食纤维可减缓葡萄糖的吸收和消化，降低餐后血糖急剧上升，有助于减少血糖波动。

4. 降低胆固醇：可溶性膳食纤维有助于降低胆固醇合成，同时在肠道中也可以抑制胆固醇的合成。

膳食纤维含量排名：

1. 谷类食物中，粗粮如玉米、燕麦、小米富含高量膳食纤维，尤其是麸皮含有更多膳食纤维。建议在食用谷类时保留麸皮，以获得更多膳食纤维。

2. 水果中，香蕉和苹果的膳食纤维含量相对较高。

3. 叶菜类蔬菜，如韭菜、芹菜、白菜，富含高纤维，对肠道蠕动非常有益。