NO.1 仰卧起坐

减腹部脂肪指数：★★★★★

为何仰卧起坐被认为是最有效的腹部训练？因为它能有针对性地锻炼腹部肌肉，使腹部赘肉变得结实。但务必确保动作标准，同时控制次数，否则可能导致次日腹部酸痛。

正确的仰卧起坐方法：仰卧在垫子上，双腿弯曲成大约90度，脚掌平放在地上。双手可以放在头后或身体两侧（手离头越近，需要更多的腹部力量，动作也更具挑战性；初学者可以等腹部肌肉更强壮后再试头后交叉手姿势）。利用腹肌的力量缓慢抬起上半身，同时呼气，当上半身离地约10-20厘米时，稍作停顿，然后缓慢下降回原位。

NO.2 肚皮舞

减腹部脂肪指数：★★★★★

肚皮舞不仅是一种舞蹈艺术形式，还被广泛推广为一种有效的腹部训练。它能增强腹部肌肉力量和身体柔韧性，同时也能燃烧多余的脂肪。持续60分钟的肚皮舞可以燃烧330卡的热量，是减腹部脂肪的一项有效运动。

肚皮舞基础动作：画胯部的8字

这个动作对减腹部脂肪非常有效。具体做法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部分静止，利用腰腹部肌肉力量让胯部在空中画出“8”字。你可以在家里看电视时做这个动作，速度不需要太快，但要确保做到位，画出完整的“8”字。

NO.3 空中脚踏单车运动

减腹部脂肪指数：★★★★

为何空中脚踏单车运动被认为是减腹部脂肪最有效的运动之一？因为在这个动作中，腿部的运动需要腰腹部的支撑和力量。但同样要注意不要过度运动，最好在临睡前进行，以获得更好的效果。

空中脚踏单车运动方法：仰卧在床上或垫子上，双腿抬起，上半身贴地。然后交替屈曲双腿，模拟踏单车的动作，每次约30-50次。初学者可以在臀部下垫一个枕头作为支撑。确保脚背伸直，动作不要太快，慢慢地感受腹部和腿部肌肉的变化。

NO.4 摇呼啦圈

减腹部脂肪指数：★★★★

呼啦圈之所以能减腹部脂肪，是因为在摇动呼啦圈的过程中需要大量运用腰腹部的力量，不仅能减腹部脂肪，还能塑造腰部线条。但要选择适中重量的呼啦圈，太重可能对身体造成负担，太轻则难以保持动力。

NO.5 水平腹肌运动

减腹部脂肪指数：★★★

这套水平腹肌运动针对腹部和腰部，首先减少上腹部脂肪，然后是下腹部，最后锻炼腰部线条。以下是具体动作：

1. 脐上练习：躺在床上或地板上，下半身保持静止，进行仰卧起坐，这可以使上腹部肌肉紧实。

2. 脐下练习：躺在床上或地板上，上半身保持不动，抬高双腿做屈伸运动，这有助于紧实下腹部。

3. 腹外斜肌练习：完成以上两个练习后，进行腹外斜肌的训练，扭动左右两边的腰腹肌肉，有助于强化腹部和腰部线条。