坐在垫子上，分开双腿并向前伸直，确保伸展到最大限度。将腿和膝盖绷直，身体前倾，双手放在腿或膝盖上。

躺在垫子上，靠近墙壁，屁股贴着墙壁，将双腿抬高放在墙上，双手自然伸直，可以放在身体两侧或头后，尽量使双腿贴近墙壁。

进行蝴蝶式伸展，坐在垫子上，双膝弯曲，双脚内折，双手扶住大腿，使身体尽量打开。上半身前倾，双臂压住大腿。

在垫子上平躺，双手放在身体两侧，掌心向下，抬起臀部，双脚支撑地面，呈桥形状，保持一段时间后放松。

站立姿势，吸气，身体前倾，胸部靠近腿部，双腿伸直，双手抱住小腿。

采取婴儿式姿势，屁股坐在脚后，上半身前倾，拉伸脊柱和颈椎。

仰卧，伸直身体，双臂自然伸展，手掌向上，双脚放松，可以轻轻摆动肩膀，帮助放松身体和脊柱。