雌激素，是一种独特于女性的激素，主要由女性的卵巢和胎盘分泌。雌激素在女性体内担负着多项重要职责，包括促使皮下脂肪增加、促进和维持女性生殖器官和第二性征的发育等。对于女性的健康和生活质量而言，雌激素至关重要。然而，在更年期后，雌激素水平会下降，因此有必要考虑如何进行补充。

以下是一些方法：

1. 增加蔬菜和粗粮摄入：

一些富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜、土豆、黄瓜和青椒等，有助于促进消化液分泌，增强胃肠蠕动，并有助于排泄胆固醇。洋葱和大蒜还有助于降低胆固醇。木耳和香菇则有助于增强体力。同时，食用富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米和豆类，也是不错的选择。

2. 增加铁质摄入：

一些女性可能不喜欢食用肉类和新鲜蔬菜，而更倾向于糖果和糕点，这会导致铁摄入不足，进而影响情绪和易怒。建议女性适量摄入一些含铁质的动物蛋白质食物，如瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼和海鲜等。

3. 增加钙质摄入：

钙质有抑制脑神经兴奋的作用，确保大脑中有足够的钙有助于维持情绪稳定，同时有益于牙齿和骨骼健康。食物中富含钙质的来源包括牛奶、骨汤、各种豆类和豆制品。大豆中含有异黄酮，类似于雌激素，可以帮助弥补雌激素不足，因此建议每天摄入500毫升的豆浆或100克以上的豆制品。

4. 增加维生素摄入：

研究发现，维生素摄入不足，特别是维生素B6和维生素B12缺乏，容易导致情绪波动、头痛、脾气急躁和易激动。在膳食中适量补充维生素，如全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，以及橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、西兰花、白菜和番茄等水果和蔬菜，可以有助于女性的情绪调节。

5. 增加异黄酮和硼的摄入：

更年期的女性需要确保摄入足够的异黄酮和硼。雌激素水平下降可能引起不适感，而异黄酮和硼可以模拟雌激素的作用。每天摄入30-50毫克的植物来源异黄酮（如豆腐和豆奶），以及食用富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以有助于维持雌激素水平。