瑜伽体位练习指南：

1. 初识祈祷式（山式）：

双手合十，站在瑜伽垫前。深呼吸，身体放松，旨在平静思绪，增强专注。

2. 脊柱后弯式：

后仰头部，脊柱弯曲。重点在于髋部向前推，集中在整条脊柱上，伸展腹部，促进消化。

3. 增延脊柱伸展式：

前倾身体，抓住脚踝，贴近双腿。保持双腿伸直，效果包括预防胃病，促进消化。

4. 新月式：

一脚后退，双手高举头顶。重点在于锻炼髋部，按摩腹部器官，提高平衡能力。

5. 顶峰式（下犬式）：

一脚后退，双肩下压，脚跟着地。强化四肢神经和肌肉，改善脊柱柔软性。

6. 八体投地式：

弯曲手肘，双膝着地，贴近胸部和下巴。促进内脏按摩和自愈，增强肠道蠕动。

7. 眼镜蛇式：

撑起上身，呼气，脊柱后弯，放松身体。对胃病有益，锻炼脊柱和腰部。

8. 再次顶峰式（下犬式）：

吸气，双臂抬起臀部，脚跟着地。强化四肢神经和肌肉，继续脊柱伸展。

9. 重复新月式：

另一脚前进，高举双手。重复按摩腹部器官，增强平衡能力。

10. 重复增延脊柱伸展式：

另一脚前进，抓住脚踝，身体下沉。继续预防胃病和促进消化。

11. 重复脊柱后弯式：

吸气，双臂直立，脊柱弯曲。伸展腹部，消除多余脂肪。

12. 再次祈祷式（山式）：

吸气，还原姿势，双手合十。深呼吸，宁静思绪。

13. 十二体位轮回：

重复以上12个体位，注意左右脚交替，以平衡身体和增强锻炼效果。