改善失眠和多梦的方法包括调整作息时间、饮食调节和使用药物等。具体措施如下：

1. 调整作息时间：

保持固定的睡眠时间，每晚应保持约7到8小时的睡眠，这有助于培养良好的睡眠习惯。在临睡前避免进行过于刺激的活动，例如剧烈运动或观看恐怖片等。

2. 饮食调节：

在睡前避免过多摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，而是选择一些有助于睡眠的食物，如燕麦、香蕉和牛奶等。

3. 使用药物：

对于症状较为严重的患者，可在医生的指导下使用抗抑郁类药物或非苯二氮卓类镇静催眠药物进行治疗，例如地西泮片和佐匹克隆片等。

除了上述方法外，还可以通过改善睡眠环境、放松身心和接受身体按摩等方式来改善失眠和多梦。如果个人尝试自我改善无效，应及时就医，寻求专业医生的建议和治疗。同时，养成良好的生活习惯、保持积极的心态也是维持身心健康的重要因素。