膝盖保养和锻炼的方法有很多种，以下是一些常见的方法：

1. 使用冰敷：可以在受伤部位使用冰袋或者冰块来缓解疼痛和减轻肿胀。

2. 按摩：轻轻按摩膝盖周围的肌肉，可以促进血液循环和减轻疼痛。

3. 热敷：热敷可以促进血液循环，缓解疼痛和炎症。

4. 做瑜伽或者伸展运动：这些运动可以帮助加强膝盖肌肉，增强韧带和关节灵活性。

5. 穿戴合适的鞋子：选择合适的鞋子可以避免在跑步、跳跃等活动中受伤。

6. 饮食调整：适当控制饮食，增加摄入富含蛋白质、钙、维生素D等营养素的食物，有助于提高身体免疫力。

7. 定期检查：定期进行膝盖检查，及时发现问题并进行治疗。

希望这些方法能够帮助您保护膝盖健康。如果您还有其他问题或需要更详细的建议，请随时告诉我。