1. 爬墙摸高

站在墙前，先在墙上划出一个标记线，表示最高点。然后，用手指沿着墙壁向上移动，同时提起脚后跟，尽量伸展身体，试着触及或超越标记线（图103）。然后慢慢放下手和脚跟。在上升时吸气，用力收紧腹部肌肉；下降时呼气，放松腹部肌肉。

2. 单杠悬垂

握住单杠（掌心向前），进行静态悬垂，直到感觉有点吃力为止。要尽量保持腹部肌肉放松（图104）。

3. 摆臂伸展

双脚分开，伸直双腿，交替用右手触碰左脚，左手触碰右脚，同时摆臂和扭动上半身，将头部向上转动（图105）。

4. 扶竿碰地

双脚站开，用一根竹竿（与身高相当）搁在肩膀后面，双手握住竿子，伸直胳膊，上半身前倾与地面平行，同时伸直双腿。然后进行左右转体运动，让竹竿的顶端触及地面（图106）。

5. 倒勾悬垂

将脚踝勾住单杠，头朝下，尽量松开腹部肌肉。务必要注意保护（图107）。

6. 模仿爬竿

模仿爬竿动作，站在双脚脚尖上，双手交替向上伸展（图108）。

7. 坐凳后仰

坐在凳子前沿，将双脚的脚尖勾住床边或书柜等重物，然后向后下倾，伸直双臂向后下拉，将腰部贴近凳子，尽量向下伸展头部（图109）。

8. 上体前引

坐在地上，上半身与地面成直角，然后向前倾身，伸直双臂，尽量触碰最远的点（图110）。

9. 后伸踢腿

双手撑地，一个膝盖着地，用另一只腿连续向后踢伸4次（图111）。然后换另一只腿。

10. "拱桥"练习

双脚站开，将双手向后伸展成"拱桥"形状。初始时双脚着地，然后可以尝试捉住脚跟（图112）。练习时务必小心，不要过度弯曲腰部，特别是对于儿童。

11. 卧床伸腰

在睡前或早上醒来时，可以在床上多做几次伸展懒腰的动作，尽量将手和脚伸展到最远（图113）。

12. 纵跳摸高

迅速用力蹬地，同时摆动双臂，向前上方跳起，伸展全身。从原地弯曲膝盖开始跳跃，然后在空中伸直双腿，形成背弓动作，落地时要缓冲屈膝。