重塑身材计划：

步骤一：收紧腹部

第一步：坐在椅子上，确保双脚并拢，脚尖微微抬起。双手扶在身后，保持身体平衡，然后挺胸、收腹。

第二步：弯曲肘部，夹紧双腿，用力抬起大腿，使双腿靠近胸部，保持身体和椅子之间大约60度的角度。确保保持均匀的呼吸。

第三步：上半身保持不动，伸直双腿向外使腹部和大腿肌肉绷紧，坚持5秒后回到初始姿势。

动作频率：每天6组

目的：有效锻炼腹部肌肉，塑造线条分明的腹肌，告别办公室女性常见的小肚腩。

步骤二：修长美腿

第一步：双腿打开，略宽于肩宽，脚尖稍微外展。双手伸直，手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲，感受大腿、小腿和臀部肌肉的紧绷。

第二步：大腿用力，臀部夹紧，同时将手臂从前方向上方伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

第三步：上半身姿势保持不动，双腿并拢，挺起腰部，屈膝下蹲，将右腿抬起并贴紧支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，然后换左腿重复该动作后回到初始姿势。

步骤三：优美颈部

第一步：选一把坚固的椅子，坐下并确保双脚脚后跟微微抬起。吸气，挺胸，收腹，双手自然张开于体侧。

第二步：吸气，将手臂从外向内转动，在胸前时手背相对。

第三步：手臂继续向上伸展，抬头挺胸，努力延长颈部，脚后跟始终微抬。

第四步：吸气，放下手臂，向后伸展，保持头部仰望，腹部紧收，坚持5秒后回到初始姿势。

动作频率：每天5组

目的：拉伸颈部、胸部和肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于缓解长时间坐在办公桌前造成的肩颈僵硬。

步骤四：坚挺胸部

第一步：双手合十，掌心对着胸部，双脚略比肩宽打开，调整呼吸，收腹挺胸。

第二步：保持腰部挺直，吸气，慢慢将手肘靠拢，感受胸大肌向中间紧缩。确保后臂与地面平行，前臂与地面垂直。

第三步：保持肘部靠拢，呼气，缓慢转动身体约45度，感受腰侧肌肉紧缩，然后吸气，保持5-10秒。

第四步：缓慢转向另一侧，保持均匀呼吸，尽量使手肘靠近。

动作频率：每天10组

目的：有效锻炼胸部、手臂和腰侧肌肉，保持坚挺的胸部，有助于缓解长时间坐在办公桌前导致的驼背问题。