这套练习包括六个步骤：

第一步：将双手合十放在胸前。

第二步：吸气，将双手举过头顶，伸直手臂，上半身向后倾斜。

第三步：呼气时，缓缓将上半身向前送，让双手放在双脚两侧，尽量靠近双腿。吸气时抬头，尽量让头部与背部接触。

第四步：伸展颈部前侧，在呼气时向后迈一大步，将双手合十举过头顶，臀部向下。

重复动作：按照逆序执行第五和第四个动作，然后继续直到第一个动作，这构成一组。接着交替左腿和右腿的步伐，完成多组。

温馨提示：

1. 每个动作之间保持3至5个呼吸的间隔，初学者可以一个动作一个呼吸。

2. 特殊人群如高血压或月经不规律者，动作幅度不宜过大，要慢慢节奏。

第五步：右腿向后伸展，两腿内侧并拢，吸气，将双手撑在双脚两侧，手臂和膝关节伸直，上半身向下。

过渡动作：前颌贴在垫子上，吸气，弯曲双膝，抬起头部。

第六步：下颌与锁骨接触垫子，吸气，将头部向前延伸，伸展整个背部，手臂伸直撑住垫子，上半身尽量抬起，下颚延伸，目光朝后上方。