探寻最有效的腰部瘦身方法和相关运动

女性都渴望拥有完美的小蛮腰，因为纤细的腰部可以真正展现性感的S型身材，同时也让腿部显得更长更细。许多女性急于解决如何轻松瘦腰的问题，那么如何快速有效地瘦腰呢？以下是推荐的八种运动，助你打造性感小蛮腰。

瘦腰运动一、实心球上抛运动

1. 坐在一个可以调节角度的板凳上，将板凳调整到与地面成45度角。仰卧，头部朝着地板，双脚勾住板凳支撑杆。

2. 双手拿实心球放在胸部上方。上半身抬起时，将球直接向上抛。接住球后回到起始动作，重复12到15次。

点评：这种运动虽然简单，但十分有效，能够带来本质性的改变。全身运动可以消耗更多脂肪和能量。实心球有一定重量，开始时需适应，感觉疲劳时要适度停止。

瘦腰运动二：收腹运动

1. 坐在板凳或椅子的边缘，双手握住边缘，手放在臀部两侧。

2. 弯曲膝盖，慢慢把腿部抬向胸部，同时上半身向前倾，使胸部靠近腿部。双腿伸直，同时身体向后仰，让脚后跟离地约12厘米。重复12次。

点评：着重用力的部位是消耗脂肪的关键，动作正确才能事半功倍。

瘦腰运动三：侧向弯曲哑铃运动

1. 双手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，举过头顶，背部挺直。

2. 慢慢向右弯曲身体，保持一段时间后回到起始动作，然后向左弯曲。两边各重复6到10次。

点评：哑铃要选择适当的重量，不要为了减肥而使用过重的哑铃，以免造成潜在的危险。

瘦腰运动四：背部伸展运动

1. 仰卧在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，双腿勾住腿锚。

2. 身体下降，直到与地面垂直，然后上半身抬起，直到与地板平行。此时，背部稍微向后弯，双手向前伸。保持一段时间后，重复12到15次。

点评：适合久坐办公室的女性练习，因为平时运动较少，腰部较硬，但建议量力而行。

瘦腰运动五：下蹲运动

1. 双脚与肩同宽站立，双手举一个杠铃在肩上。

2. 吸气时身体下降，背部挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。保持一段时间后，呼气时回到起始动作。重复10到12次，每次休息30秒。

点评：动作要求虽简单，但要做到位有一定难度。注意呼吸频率，完成后腰部的负重感会减轻。

瘦腰运动六：下拉运动

1. 站立，面对下拉器。双手抓住超过肩膀宽度的横杠，坐到板凳上，将横杠拉到头部上方。将横杠拉直到接触锁骨位置。保持一段时间后回到起始动作，重复20次。每两次休息30秒。

点评：女性可以利用健身房的设备进行减肥运动，随时进行这样的运动。

瘦腰运动七：肩部挺举运动

1. 坐在练习用的板凳上，双手分开与肩同宽，将杠铃举到与肩部同高的位置。

2. 将杠铃举直到两臂几乎伸直。保持一段时间后回到起始动作，重复20次。每两次休息30秒。

点评：如果携带哑铃不方便，可以使用一个装满水的500ml瓶子作为代替运动工具，也不会对效果产生太大影响。

瘦腰运动八：曲腿运动

1. 俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板，腹部和骨盆紧贴板凳。

2. 慢慢把腿向上抬起，直到双脚几乎接触臀部