标题：六大原则帮你选择富含欧米伽3的食物

正文：

那么，有哪些食物富含欧米伽3呢？台湾《康健》杂志最近提出了六个原则，以帮助你找到身边的富含“好”脂肪的食物。

原则一：多吃深海鱼。深海鱼是富含欧米伽3脂肪酸的良好来源，每周摄入两次深海鱼是最直接有效的补充方式。寒带深海产出的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和秋刀鱼，富含欧米伽3脂肪酸。清蒸或清炖的烹饪方式最佳，既能保持欧米伽3脂肪酸的完整性，又能杀死寄生虫和病菌。

原则二：多吃深色蔬菜。蔬菜中也含有脂肪，这可能让人惊讶。研究表明，深绿色的蔬菜和藻类，如马齿苋、紫苏和海带，含有亚麻酸，这是一种欧米伽3脂肪酸。在外就餐时，别忘了点一份大拌菜或蔬果沙拉。这样既可以补充欧米伽3脂肪酸，还能摄入多种抗氧化剂，一举两得。

原则三：多吃豆类和干果。豆类不仅是优质蛋白质的来源，更重要的是，它们含有亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的重要来源。在干果中，无花果和核桃的欧米伽3含量最高。

原则四：多样使用食用油。常见的食用油中，花生油、玉米油和葵花子油富含欧米伽6脂肪酸，而橄榄油和菜子油则富含欧米伽3脂肪酸。中国营养学会建议，人体必需的脂肪酸中，欧米伽3和欧米伽6的比例应保持在1∶4到1∶6之间，因此应该轮流使用不同的油。由于现代人普遍摄入欧米伽6脂肪酸过多，台湾马偕医院的营养师赵强建议增加欧米伽3脂肪酸的摄入量，以维持体内必需脂肪酸的平衡状态。

原则五：减少摄入饱和脂肪和胆固醇。动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇会大大增加患心血管疾病的风险。因此，营养学家建议尽量避免摄入肥肉，而每周摄入2至3次瘦肉为宜。

原则六：避免摄入反式脂肪酸。经过氢化过程制造的反式脂肪酸会增加心血管疾病和动脉硬化的风险。一些加工食品中常含有隐藏的反式脂肪酸，因此应该多加注意。首先，没有奶油香气的奶油蛋糕可能采用人造奶油，其中含有反式脂肪酸。其次，如果饼干、糕点或面包的营养标签上标注为“0胆固醇”，则很可能含有反式脂肪酸，不宜多食。最后，如果冲调咖啡时使用的奶精是由植物油制成的，也可能含有反式脂肪酸，购买时应谨慎。

相关阅读：

- 冬季口鼻干燥皲裂，多食用具润肺生津功效的食物。

- 早发白发是衰老的信号，补肾防治是关键。

- 选择羽绒服时常见的三个误区，教你六个步骤如何挑选。

- 通过自测六大肾虚症状，结合食疗进行针对性调理。

- 人体潜藏着健康的密码，面对八种疾病具有自愈能力。

- 在严寒冬季保暖护肤，常吃八种食物。

- 十种最常见的隐忧产品已公布，需要提高警惕以避免不必要的风险。