现代社会，餐桌上主食以精米白面为主，导致“三高”（高血压、高血糖、高血脂）患者日益增多。近年来，全球的营养学家呼吁膳食中应加入粗粮以更有益于健康。然而，由于杂粮品种繁多，不同年龄段的人如何选择和合理搭配才是最优方案呢？

老年人：在白米饭中添加一些糙米。白米虽然提供了人体所需的营养和能量，但糙米中的营养物质，特别是粗纤维含量，远高于白米，对胃肠蠕动有益，可以缓解胃痛、便秘等消化系统问题。此外，糙米有助于降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病和癌症。因此，老年人在蒸白米饭时不妨添加一些糙米。

不过，加工糙米较费时，建议煮饭前先用冷水浸泡过夜。蒸饭时，最好按两份白米混合一份糙米的比例进行。

儿童：每天食用一碗小米粥。小米含有其他粗粮所不含的胡萝卜素和B族维生素，有助于增强儿童的消化功能。小米中的营养成分容易被人体吸收，被誉为“保健米”，特别适合消化功能较弱的儿童食用。

小米最常见的做法是熬粥，还可以搭配其他食材，如南瓜、山药、红薯、百合等，做成不同风味的粥，保健效果更佳。对于幼儿，还可以购买超市中磨好的小米面，煮成糊状喝。

中青年男性：多食用黑米有益于补肾。黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米，经常食用可保护心血管，是理想的营养保健食品。

黑米的食用方式多样，可以焖饭、熬粥等。但黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。此外，用黑米面蒸馒头更适合中老年人。

中青年女性：薏米有养颜之效，糯米可温补。《本草纲目》记载，薏米可“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”。薏米富含的维生素E和B族维生素对淡化斑点、美白肌肤有帮助。此外，薏米还有助于控制体重，因为它是五谷中膳食纤维含量最高的，同时富含低脂低热的特点。

糯米也是一种温和的滋补品，有滋补气血、健脾暖胃的作用。糯米对于脾胃虚寒、食欲不振、腹胀腹泻有一定缓解作用。除了作为主食外，糯米还可以用来制作糯米酒，具有舒筋活血、美容养颜的功效。糯米制作的点心口感绵软，香甜可口。但糯米黏性较强，难以消化，因此不宜过量食用，建议作为配餐食用。

此外，身体状况欠佳的人，适量食用一些粗粮有助于食疗。例如，患有心脑血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麦粥，因为燕麦能有效降低胆固醇和血糖。然而，燕麦性质偏凉，建议煮粥时混合黑米、紫米等温性谷物。高血压患者可多食用玉米和玉米面制作的主食，有一定辅助降低血压的作用。胃口不好的人可以多喝小米粥，因为小米具有温胃、易消化的特点。

需要提醒的是，尽管各种杂粮都具有丰富的营养价值，但其保健功效并不相同。因此，不建议购买混合装的杂粮，最好根据个人体质和需求进行选择购买。