腿部肌肉紧张可以通过几种方式来进行拉伸，例如蹲起运动、高抬腿运动和正压腿运动。

1、蹲起运动

蹲起运动是一种有氧运动，通过弯曲膝盖下蹲，然后再站起来的动作来进行。这种运动可以刺激机体释放睾丸激素和生长激素，促进肌肉合成，锻炼腿部肌肉，同时也可以拉伸肌肉。

2、高抬腿运动

高抬腿运动是站立时将一条腿高高抬起，然后再换另一条腿。通过交替抬起和放下腿部，也可以有效地拉伸腿部肌肉。

3、正压腿运动

正压腿运动是站在一个一定高度的物体前，将一条腿抬起并放在物体上，脚尖朝上，踝关节弯曲。同时双手扶住抬起的膝盖，这个动作可以很好地拉伸腿部的筋和肌肉。

对于紧张的小腿筋，跑步也是一种改善的方式。建议患者根据自身情况选择适合自己的方式进行运动，但要注意运动的适度和量，以免造成不必要的损伤。