在现代办公室，长时间坐着的白领一族经常面临颈椎和腰椎疼痛的问题，而肩膀的酸痛更是司空见惯。然而，在休息时间里，你可以尝试一些护肩操来缓解疲劳，同时放松肩颈肌肉。

1. 负重交替前平举

站立时，双脚自然分开，双腿伸直，双手握住重物放在身前，与肩同宽或稍微宽于肩。手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。开始动作时，先将右臂向上拉至与肩同高的位置，然后放下右臂，再将左臂向上拉至肩膀高度，不断循环这个动作。

2. 负重侧平举

站立时，双脚自然分开，双腿伸直，双手手心相对地握住重物，放在身侧，手臂自然伸直，目视前方，挺胸收腹。集中注意力在肩部，利用肩部力量将重物从体侧平举拉起，当双臂举起至肩部高度时，稍作停顿1至2秒钟，然后缓慢放下手臂，回到起始姿势。

3. 提铃耸肩

双手可以握着两本书放在身前，双腿与肩同宽分开，目视前方，双臂和双腿都自然伸直。集中注意力在肩部，先用力向上提肩部，然后向后耸肩；然后放下肩部，回到起始姿势。通过书本的重量，肩部可以做前后大幅度的旋转动作。

为了远离颈椎病：

当使用电脑时，不要高高地架着胳膊，低头操作。因为这样坐姿一小时后会导致腰背酸痛、脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活。长期保持这样的坐姿一年，会导致双下巴的产生和腰围不断增加。同时，颈椎关节会变得僵硬，身体会感到不适。

调节方案：

1. 正确的坐姿：保持上半身直立，使头部得到支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘呈90度弯曲，操作键盘或鼠标时，尽量保持手腕水平，手掌与前臂保持一条直线。下半身保持腰部挺直，膝盖呈90度弯曲，并保持双脚着地。

2. 游泳：游泳时，头部总是抬起，可以锻炼颈部肌肉和腰部肌肉。在水中没有负担，对椎间盘没有损伤，是一种惬意的锻炼颈椎的方式。

3. 电脑摆放：电脑的高度应适中，电脑屏幕的中心位置与胸部保持同一水平线，最好使用可以调节高低的椅子。为双脚提供足够的空间，膝盖呈90度弯曲，并保持双脚着地，避免交叉双脚，以保持良好的血液循环。

健康使用鼠标：

1. 使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度最好低于坐姿时的肘部高度，这有利于减少对手腕和腱鞘等部位的损伤。

2. 使用鼠标时，手臂不要悬空，减轻手腕的压力，移动鼠标时尽量依靠臂力而非腕力，减少对手腕的负担。

3. 不要过度用力敲击键盘和鼠标的按键，保持力度轻松适中。