给身形不良的男士们提供一套在办公室内练习的流行国外特殊健美操，只需每天抽出15分钟的时间，坚持一个月，腰、腹和臀部的多余脂肪将逐渐消失，从而展现出一个充满男性魅力的体态。

屈臂运动：将一些重量适中的物品，如电话簿，放入手提包中。然后握住包的提手，反复以屈臂的形式将其从腰部提升到肩部位置，左右手臂交替进行，每边做30次。这个运动可以有效刺激肱二头肌，使其变得结实有力。

屈臂运动有助于锻炼上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，获得强壮的双臂和丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，保持身体一条直线，然后做俯卧撑。这个运动可以锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：准备姿势与A相同，只不过为了增加锻炼强度，将双脚架在桌子上，伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以刺激手臂外侧的肌肉群，逐渐增加其韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖稍微向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行为止。然后再慢慢复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后慢慢地使膝盖靠近胸部，然后再慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，让手提包自然下垂，身体随之侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包提起，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想要臀部紧实、大腿有力，塑造理想的下半身，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，保持上半身固定，然后膝盖向前挺，腰部慢慢下落。保持这个姿势直到感到较疲劳为止。这个动作可以让大腿前侧肌肉变得健壮，消耗臀部脂肪。