腰椎间盘脱出是一种常见的脊柱疾病，它通常会导致腰部疼痛、僵硬和神经症状等不适。以下是一些可能有用的锻炼方法：

1. 颈椎推拿：将手掌放在颈部，轻轻按摩颈椎和脊柱，可以缓解颈椎病变和肌肉疲劳。

2. 针灸疗法：针灸可以通过刺激穴位来促进血液循环和淋巴排毒，对于缓解腰椎间盘脱出的症状也有一定的帮助。

3. 康复训练：通过加强肌肉力量、改善姿势、增强腰部肌肉韧性等方式来恢复腰椎间盘脱出患者的功能。

4. 运动锻炼：例如散步、瑜伽、普拉提等都是有益于脊柱健康的运动方式。

5. 保持正确的坐姿和站姿：长时间保持同一姿势容易导致腰椎间盘脱出，因此需要注意保持正确的坐姿和站姿。

需要注意的是，以上锻炼方法仅供参考，如果您已经被诊断为腰椎间盘脱出，请务必咨询专业医生或理疗师的建议，并根据个人情况选择适合自己的锻炼方案。同时，在锻炼前应该进行充分的热身和拉伸，避免过度运动或者过度用力导致损伤。