目光直视前方，挺胸收腰，双手握住方凳，让凳面贴紧背后。弯曲双臂，尽力提起凳子，然后伸直手臂，使凳子回到原位。要注意牢牢握住凳子，确保凳面与背部紧密配合并上下移动。

方凳健身法是一种简便易行的锻炼方法，其中的主要器械是方凳（最好是木制方凳），几乎每个家庭都有这样的器具。

在实施锻炼时，每个动作需要重复进行10-15次。具体的锻炼情况可以根据个人身体素质进行调整。动作要求力求规范准确，不要随意胡乱进行，并且不要屏住呼吸。

具体动作如下：

1. 双手伸直抓住方凳，高举至腹前，然后平稳放下。这个动作主要用于增强肩部肌肉群。

2. 用右手抓住凳子，双臂同时向两侧张开，然后合拢于胸前。接着用左手进行相同动作。这个动作主要用于增强胸部和肩部肌肉群。

3. 目光直视前方，挺胸收腰，双手握住凳子，使凳面贴紧背后。弯曲双臂，尽力提起凳子，然后伸直手臂，使凳子回到原位。注意要紧握凳子，让凳面紧贴背部并上下移动。这个动作主要用于增强肩部肌肉群，使上半身更加挺拔。

4. 双脚分开，双手各抓住一条凳腿，双臂弯曲成90度，然后使凳子上下移动。这个动作主要用于增强前臂肌肉群。

5. 坐在方凳上，双脚钩住固定物，双臂交叉于头后。上半身向后倾至水平位置，然后缓慢抬起上半身；当上半身抬至与地面成45度时，迅速向左右转动。这个动作主要用于增强腹部和腰部肌肉群。