1. 手部运动：握拳，然后松开手指，重复数次；旋转手腕一分钟。

2. 背部和肩部运动：站直身体，将右手慢慢放在左肩上，缓慢地转头。同样，对右肩也进行一次。重复这个动作一分钟。

3. 头部和颈部运动：将头从左转向右，然后再转回左侧。向前低头，然后向后仰头。重复这一分钟。

4. 伸展运动：每小时进行五分钟的伸展运动，然后在办公室里走动。

当然，体质较差的人可以经常进行晨跑，以增强体质、提高免疫力和改善精神状态。在生活方面，要注意保持正常的作息时间，吃健康的早餐，避免烟酒，如果需要，在锻炼的同时配合中药来调理身体也是不错的选择，但务必咨询专业的中医师进行配方，切勿自行配药。

上班的人常常长时间保持同一姿势，时间一长，可能会出现颈椎和腰痛问题。这是因为当人站立或坐在没有靠背的椅子上时，腹部肌肉会支撑身体，帮助脊椎承受体重。然而，坐在有靠背椅子上时，这些肌肉会放松，脊椎承受更多压力，最终导致长期背痛。

如果你将健身球当作椅子坐在上面，身体需要不断移动来保持平衡。这不仅可以增强和锻炼腰背肌肉和力量，还可以避免长时间坐着带来的危害。因此，上班族每天可以适度使用健身球来坐。

此外，健身球也非常适合上班族用来锻炼身体，适当地使用健身球还可以帮助缓解腰背部的不适或疼痛。

1. 饭后站立半小时：在拥挤的办公室里，吃完午饭后常常会感到瞌睡。一些关心健康的上班族采用了一个小技巧：吃完饭后主动站立。专家表示，这是有益健康的行为，因为长期久坐会干扰人体的血液循环和消化系统，导致代谢降低。吃完饭后站立一会儿可以帮助促进食物的吸收和消化。然而，这种站立的时间不应太长，以免影响下半身的血液循环。

2. 舒缓筋骨：整天面对电脑，颈椎和腰部的不适常常困扰着上班族。不需要花太多时间，只需三五分钟，向左转头看左肩，然后向右转头看右肩。接着，进行一些眼球保健操，闭上眼睛，让眼球从左转到右转九次，然后再反方向九次。对于瑜伽爱好者，可以进行一些小伸展和放松筋骨的小动作。湖北省襄阳市第一人民医院疼痛科主任医师胡咏兵提醒，做这些小动作可以有效舒展身体，但最好在开始之前进行适度的热身，同时要注意控制动作的幅度，以免受伤。

3. 使用小型器材：微运动通常需要一些小型运动器材的辅助。跳绳、弹力带、呼拉圈等小工具都是不错的选择。拿出搁置已久的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，使用弹力带进行胸部锻炼。这些运动无需租借场地，简便易行，可以长期坚持，效果也相当不错。