一般来说，适当摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物对提高精子质量和成活率有很大帮助。以下是一些常见的食物：

1. 瘦肉：瘦肉中含有丰富的蛋白质和氨基酸，可以提高精子数量和质量。

2. 鱼类：鱼类中含有丰富的Omega-3脂肪酸和维生素D等营养物质，可以促进精子数量和质量的增加。

3. 坚果：坚果中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，如杏仁、核桃、芝麻等都是很好的蛋白质来源。

4. 鸡蛋：鸡蛋中含有丰富的维生素D和卵磷脂等营养物质，可以促进精子数量和质量的增加。

5. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜中含有丰富的维生素C和叶酸等营养物质，可以促进精子数量和质量的增加。

需要注意的是，不同人对于食物种类、种类、摄入量等因素可能存在差异，建议在适当时间内适当摄入食物并结合个人情况进行调整。