一、膝盖抱紧式1

仰卧在地，双腿伸直并合拢，屈曲膝盖，双手抱住膝盖前面，将膝盖拉向胸部，脚掌弯曲并指向外侧。保持15-20个深呼吸，然后松开。重复这个动作10-15次。

二、膝盖抱紧式2

仰卧在地，双腿伸直并合拢，屈曲膝盖，双手抱住膝盖前面，将膝盖拉向胸部，脚掌弯曲并指向内侧。保持15-20个深呼吸，然后松开。重复这个动作10-15次。

三、眼镜蛇式

俯卧在地，双腿伸直合拢，脚背着地，双手放在胸前，五指并拢，指尖向前，下巴碰地。手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头、胸和腹部，使头部抬高，目光看向天花板。保持这个姿势5-10个深呼吸，然后弯曲肘部慢慢放下上半身，回到起始姿势。重复这个动作5-10次。

四、俯身扭转

仰卧在地，双腿大字形分开，双手展开，脚掌伸直。将上半身向右侧扭转，保持双腿不动，然后右腿旋转到舒适的位置，面朝下，以伸展腰部。每个位置保持5-10个深呼吸，然后回到仰卧姿势。左右两侧各做10次。

五、单腿伸展扭转

仰卧在地，双腿伸直，双手向两侧展平，掌心向下。屈曲右膝，抬起它跨过左腿并贴向地面，同时将头向右侧转动。保持5-10个深呼吸，然后回到仰卧姿势，换腿并重复相同的动作。左右两侧各做10次。

六、双腿屈膝扭转

仰卧在地，双腿屈膝成90度角并抬起。然后将双腿向右侧倾斜，右腿贴地，右手屈肘按住双腿，同时不要扭转头部向左。保持5-10个深呼吸，然后换边重复。左右两侧各做10次。

七、腹部按摩

仰卧在地，双腿张开成大字形，双手五指合拢，轻轻按摩肚脐下方大约一指的距离，顺着肚脐四周绕圈按摩1分钟。

八、侧卧腹部按摩

右手屈肘支撑头部，侧卧在地，双腿并拢弯曲，用右手轻轻按摩腹部，持续1分钟。

九、放松式

俯卧在地，双腿与肩同宽，双脚伸直，双手屈肘支撑头部，头转向一侧，全身放松。完成每个动作后，都可以采用放松式来结束。