为那些体形较差的男士们提供一套特殊的国外流行健美操，在办公室内进行。只需每天抽出15分钟的时间，坚持约一个月，就能逐渐消除腰、腹和臀部的多余脂肪，展现出充满男性魅力的体态。

1. 屈臂运动：将一本电话簿或其他有一定重量的物品放入手提包中，然后握住提包的提手，用屈臂的形式将其反复从腰部上提到肩部位置，左右手臂交替进行，每次来回做30次。这个运动有效刺激肱二头肌，使其变得结实和发达，从而拥有强壮的双臂和丰厚的胸膛。

2. 俯卧撑运动A：将双手放在离肩膀约一个拳头间隔的两张椅子上，保持身体一条直线，然后进行俯卧撑。这个运动可以锻炼上臂的肱三头肌。

3. 俯卧撑运动B：与运动A的准备姿势相同，不同之处在于将双脚架在桌子上，双腿伸直。缓慢地进行俯卧撑，刺激手臂外侧的肌肉群，逐渐增加其韧劲。

4. 下蹲运动：双腿分开，宽度与肩同等，腿尖稍微向外，弯曲两腿，双手抱住后脑部。然后，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行为止。之后慢慢恢复原位，注意不要伸直膝关节。

5. 曲膝运动：臀部轻轻接触椅子，双手紧握椅子边缘。然后，让膝盖轻松弯曲，双腿拼拢，再慢慢将膝盖向胸部靠近，然后缓慢恢复原位。

6. 侧身弯曲运动：手持适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包自然下垂，身体跟着侧身弯曲。然后慢慢将手提包上提，身体也慢慢伸直。左右侧交替进行。

对下半身的训练，想要臀部紧实、大腿有力，塑造理想的下半身，请进行以下运动：

7. 后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，上半身保持固定，然后膝盖向前挺，腰部慢慢下落，向后倾，保持这个姿势直到较疲劳。这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉，消耗臀部脂肪。