保证精子质量需要注意以下几点：

1.健康饮食：男性应该多吃蔬菜水果、粗粮、瘦肉、豆类等富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，避免摄入过多的脂肪和糖分。

2.良好的生活习惯：保持充足睡眠、适当运动、戒烟限酒等有助于提高精子质量。

3.健康体检：定期进行身体检查，及时发现潜在问题并采取相应措施。

4.避免阳光暴晒：长时间暴露在阳光下会使人体内雌激素水平升高，从而影响精子质量。

5.避免接触有害物质：吸烟、饮酒等不良习惯会对男性的生殖系统造成损害，导致精子质量下降。

总之，保证精子质量需要综合考虑多个方面，建议男性朋友在日常生活中注意保持健康饮食、适当运动、戒烟限酒等习惯，并定期进行身体检查以及避免接触有害物质。