增肥攻略：增加体重，健康又科学！

1. 寻找原因针对性增重

体重过轻的原因各有不同：有可能是遗传偏瘦、环境驱使或者消耗过大。因此，我们需要针对性地对症下药。

2. 提升热量，保持食物分量

要增重，每天额外摄取3500卡路里的热量才能增加一磅体重。但仅仅通过食物分量增加热量并不容易。可以在保持食物分量的情况下，选择高热量的食物，如在面包上涂花生酱或果酱，汤里加入蛋花，奶茶多放糖和奶，或在沙拉上加入橄榄油或芝士碎等。增加的热量应以蛋白质为主，并适量增加优质脂肪。

注意：多吃零食类如薯片、汽水不但无法提供足够维生素和矿物质，还容易导致饱腹感，影响正餐食欲。

3. 少食多餐，备足高营养小吃

对于胃口较小的人，可以增加进餐的次数，每天多进食几次高营养小吃或饮品。除了三餐，下午、睡前，甚至午餐前，都可以进食高营养的小吃或饮品。忙碌的工作人员可以选择一些高营养的饮品，如牛奶或豆浆，作为方便的替代品。在办公室备一些饼干、面包，再配上一杯牛奶或豆浆，已经是不错的高营养小吃了。

4. 多饮高蛋白质饮品

牛奶是营养丰富的饮品，含有优质蛋白质、钙、磷和维生素。增肥人士应每天饮用2杯牛奶。如果不喜欢牛奶，可以选择芝士或乳酪。市场上也有一些营养奶可供选择，但要仔细阅读食品标签，注意分量和提供的热量。此外，你也可以自己制作高能量牛奶，比如在牛奶中加入额外的奶粉，以获得更多热量。对于肠胃不适的人来说，可能无法接受奶类食品，可以选择加糖高钙豆浆作为替代品。

推荐的小吃和饮品：

- 高营养小吃：香蕉花生酱三明治、果酱巧克力夹心饼干、牛奶布丁、杂果豆腐花、杂果酸奶。

- 高营养饮品：香蕉牛奶、巧克力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶（鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉）、营养奶。

5. 吃汤时连渣一并食用

大部分中式汤水热量较低，如果不吃渣，营养摄入更少。最好是在饭后才喝汤，以避免因汤水饱滞影响正餐食欲。如果喜欢喝汤，可以选择一些容易一并进食的高蛋白质款式，如肉羹、豆腐羹和蛋花汤。

推荐的高营养汤羹：

- 粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤（用低脂奶）。

6. 肌肉锻炼助增重

增加身体肌肉量，而非纯粹增加脂肪，是理想的增肥方式。增加肌肉会使体型更结实健美。如果仅仅增加食量而没有进行锻炼，身体容易积累脂肪而不是肌肉。因此，开始增肥计划时，应制定一套运动计划，特别是多做肌肉锻炼运动，如举哑铃等。此外，运动还可以缓解压力，增加食欲，非常适合那些因压力大而影响食欲的人。

最后，舒适的环境、悠扬的音乐和亲友的陪伴都有助于改善胃口。在周末，放下工作和杂务，保持轻松愉快的心情，去享受食物吧！如果你不确定如何增重，可以参考这个菜单，并根据自身情况进行调整。但要记住，增重速率要控制在每两周增