蔬菜的不同类别具有不同的营养成分和食用方式，下面将对几类常见的蔬菜进行介绍：

1. 十字花科植物：大白菜、小白菜、卷心菜、花菜、油菜等属于这类蔬菜。它们的茎和叶都可食用，含有吲哚类衍生物，可诱导多种酶的活性，具有抗癌作用。此外，这类蔬菜富含微量元素钼和锌，有助于维持身体健康。中医认为它们性味多偏凉，具有清热解毒的作用。

2. 海藻类植物：海带、紫菜、昆布等是常见的海藻类食品。它们含有丰富的多糖类物质，能增强免疫功能，对预防癌症有一定效果。海藻类还富含碘，有助于维持甲状腺的正常功能。中医认为海藻性味多属咸寒，具有软坚散结，消瘿破积的功能。

3. 食用菌类：香菇、草菇、金针菇、黑木耳、银耳等属于食用菌类，它们富含多糖类和核糖核酸，能促进细胞免疫和干扰素的生成。中医认为食用菌类性味多为平和、味甘，具有补气、化痰的作用，是扶正与祛邪的良好选择。

4. 根茎类蔬菜：胡萝卜、萝卜、竹笋、红薯等属于根茎类蔬菜，其中有些也属于十字花科植物。这些蔬菜的地下根茎部分含有丰富的胡萝卜素等营养成分，对防癌有一定作用。此外，它们含有丰富的纤维，中医认为有利于调节膈宽肠、降逆理气。

对于蔬菜的食用方式，生食是最佳的选择，因为新鲜蔬菜中的维生素C和其他生理活性物质容易在烹调过程中被破坏。蔬菜中含有干扰素诱生剂，只有在生食时才能最大程度地激发它们的抗癌和抗病毒作用。

生吃蔬菜时要选择新鲜的蔬菜，不要使用放置一两天的蔬菜。最好选择绿色无公害的产品，并在食用前用盐水浸泡10分钟，以去除部分有害物质。例如，芹菜、白菜、黄瓜等可以做成新鲜的蔬菜汁直接饮用。而卷心菜、甜菜、西兰花等则适合绞碎后放置一段时间食用，因为这样的蔬菜在放置过程中会发酵产生对身体有益的活性酶。此外，可以将新鲜蔬菜凉拌，加上醋、蒜和姜末，不仅可以增加口味，还有杀菌的作用，但要少放盐，因为盐过多会导致蔬菜失去新鲜度和营养成分。

年轻人更喜欢的生食方法是蔬菜沙拉：在吃主食之前，先吃一份蔬菜沙拉，这样可以减少每顿餐的热量摄入约10%。

准备蔬菜沙拉时，最好不要将蔬菜切得太细，保持每片菜叶适中大小，避免吸附过多的沙拉酱和油脂。叶菜最好用手撕，以保持新鲜。在沙拉酱中加入少许鲜柠檬汁或白葡萄酒，可防止蔬菜变色。

虽然能够食用的蔬菜中有70%都可以生食，如黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等，但也有些蔬菜不适合生食，比如土豆、芋头、山药等含有大量淀粉，必须经过煮熟后才能消化。另外，豆芽等豆类食品含有抗营养成分，只有经过加热后才能更好地吸收营养。