调整不良的饮食习惯

肥胖者大多数时候会自动而无意识地进食，缺乏深思熟虑，也无法真正品味食物的美味，导致常常摄入超过所需的热量。

建议设定固定的用餐时间，确保一日三餐按时摄取：早餐在7点到8点之间，午餐约在12点，晚餐通常安排在6点。同时，要保证早餐吃饱、午餐吃饭充足、晚餐食量适中。

为了平衡热量，选择合适的进食时间和份量非常重要。要注意控制食物的摄入量和热量含量，以避免无意中摄取过多热量。推荐在三餐中多选择蔬菜，因为蔬菜富含纤维，可以增加饱腹感，同时热量相对较低。

细嚼慢咽是一种生理机能，需要大约20分钟才能产生“饱足”的信号。如果吃得太快，可能在信号发出前就已经摄入了过多的食物。因此，减肥时要放慢进食速度。

专心品尝食物也很重要。在进食时，避免做其他事情，如接电话、看电视等，以免影响食欲和导致不容易产生“饱”的感觉。

两种方法可以帮助放慢进食速度：一是在两口食物之间放下刀叉或碗筷，每次嚼食物时要充分咀嚼后再吞下去；二是用汤匙喝汤时也可以略作停顿，或者用手拿食物时在两口之间稍作休息。

此外，用餐期间也要适当休息，初始休息时间可能只有30秒，但可以逐渐延长至一分钟、两分钟，最终目标是达到三分钟的休息时间。这段时间可以用来回顾刚刚摄入的食物，然后冷静地决定是否需要再吃一些。研究表明，动物在进食被打断后再继续吃，摄入的食物量通常会比一次性吃完少。