小腿肌肉一直以来都是健美训练中的难题，发展强壮的小腿肌真的很具挑战性吗？下面提供的小腿训练建议可以帮助你克服这个难点，使你的训练更加有效。

一、根据目标肌肉的特点进行训练

小腿肌肉是人们日常生活中最常使用的肌肉之一，它的特点是肌纤维密度大，能够承受较大的负荷并具有耐力。一般常规训练的强度无法真正刺激到小腿肌肉。而且通常的训练顺序是先训练大腿，然后再训练小腿，无论是强度还是负重都无法满足小腿肌肉的训练需求。如果为了保持训练频率而采用这样的顺序，是可以接受的。但是如果总是按照这个顺序进行小腿训练，那效果肯定不理想。

正确的做法是：针对小腿肌肉能够承受较大负荷的特点，每周安排两次重负荷训练，并在中间插入一次中等负荷训练，主要是为了保证训练频率。两次重负荷训练必须采用“优先训练”法，即先训练小腿肌肉，然后再进行其他部位的训练，或者专门进行小腿肌肉的训练。

采用“优先法”，你会发现小腿肌肉的负重能力是惊人的。由于小腿肌肉具有较强的耐力，所以较低次数的训练效果并不好，推荐每组12-15次。如果每个练习做4组，那么中间的1组可以减少到6-8次，通常在第3组时增加到最大重量。

需要说明的是，无论采用的重量是否尽力，任何练习进行到大约12次左右时都会产生肌肉灼热感。因为当做到12次时，肌肉中乳酸积累已经达到一定水平，训练者会感到难以继续，接下来就要依靠意志力坚持下去。此外，肌肉对所使用的重量有一个模糊的估计，只有达到一定阈值的重量，肌肉才会发挥全部潜力进行对抗。

最好在进行小腿训练时，当达到10-12次时已经接近力竭，最后几次要依靠毅力坚持完成。这样的训练效果要比随意使用轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉紧密配合

在健美训练中，上半身的控制相对容易，但一到腿部就不行了，人们往往只顾着对抗重量，而忽略了与肌肉的意识联系。

在训练中，意识和肌肉之间的联系越紧密，就越能够找到“训练感觉”，从而使肌肉更快地发展。对于腿部训练，也应该努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时，负重可以较轻，但很快你就能适应并逐渐增加负重，动作也会更加准确，从而充分训练目标肌肉。