如何评估自己是否适合跑步的要求？《跑步者的世界》提供了四个测试方法。如果在其中某个动作上感到困难，可以在不进行跑步的日子里练习该动作，并逐渐增加重量或次数。

测试一：腿筋灵活性

使用一条拉伸绳或绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸。尝试将一条腿抬起与身体成90度，并保持几秒钟，然后换另一条腿。

如果无法达到90度，放下绳索，重复拉伸动作。轻轻地将腿背向胸部方向压，每条腿各做两次。为了获得更好的效果，建议每天进行这个拉伸动作。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试连续做20个仰卧起坐，只依靠腹部肌肉力量。

如果无法完成，可以进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，向前倾身靠近膝盖，用力收紧腹部，髋部和上半身不要接触腿部。做两组，每组10到20个。为了获得更好的效果，可以将手臂伸直向上，进行两组V字型仰卧起坐，每组10个。

测试三：上半身力量

进行10个标准仰卧起坐，确保髋部不松弛。男性需做20个。

如果无法完成，可以进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部。迅速轮流将拳头抬高到下巴位置，每组持续10秒钟，每次做两组。若要获得更好的效果，将每组时将腿向前抬45度，保持抬起的姿势，不接触地面，连续做20次抬起再放下。

如果无法完成，可以尝试在放下脚时让脚接触地面，重复20次。如果最终能够完成20个不接触地面的抬腿动作，可以在脚踝上绑上1~2斤的重物，再尝试做20个。为了达到最佳效果，可以使用3斤的脚踝重物。

温馨提示：有些人可能会说，这些动作都没有问题，但在偶尔跑步后会感到全身酸痛。实际上，如果长期不运动而突然进行一次剧烈运动，这种情况很常见。因此，在长时间不运动之后，应该注意首次运动量不要过大，并保持连续几天的运动，这样就不会再出现这样的情况了！