侧卧转体：采取侧卧姿势，将下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手交叉于腰部。上半身进行前后旋转运动，推荐幅度要大一些，以充分旋转腰部，每侧进行3至6次。

仰卧推肩：仰卧位，双臂平放在床上，弯曲肘部，双手放于胸前。头向右转时，用右肩用力向前推动（右肘保持接触床面）。头向左转，同样的方法推动左肩，每侧进行3至6次（对于早晨僵硬或手部麻木感的人可以增加次数）。如果有肩周炎问题，可以加入耸肩和摇肩动作，并对锁骨上的疼痛点进行按压。

拿捏后颈：仰卧位，一手托住头部后方，另一只手的手掌放在颈后部，用2、3、4个手指和手掌用力拿捏后颈。当手指触及肿痛或凸起的椎关节时，可以多次拿捏。从上至下，从下至上，每侧重复2至3遍，直到左右转颈感到舒适为止。

仰头摇正：仰卧位，以右侧为例，左手托住头部后方，头向右转30度，右手掌托住下颌部，右手的指向右耳，用短促的力量向上推动下颌部，使头向左上方复位，每次进行2至3次。双手交换位置，同样的方法在左侧进行。对于有头颈单侧疼痛的情况，应先进行健侧，然后再进行患侧。

引身舒脊：仰卧位，双手叠放托住后颈枕部，双下肢弯曲，尽量使脚跟靠近臀部，稍微抬起臀部离开床面，同时用力将双膝向下按压，脚部向上蹬，使身体受到牵引力向下移动。由于双手稳定头颈部，可以使颈椎、胸椎和腰椎之间受到牵引，增加椎间距离并保持正确对位。这种方法具有抗衰老和治疗脊椎疾病的作用。如果疼痛较严重，可以先进行单腿牵引法，左右侧各进行2至3次，然后再进行双下肢牵引法，进行2至3次。

仰卧挺胸：仰卧位，双手叠放托住后颈部，双下肢自然伸直，以头部和臀部为支点将背部抬离床面（同时吸气），用力将背部放回床上（同时呼气）。动作要自然，可以根据需要进行10至100次。初学者每做10次停一次，确保呼吸顺畅后再继续练习。这种方法可以提高脊柱稳定性，减少发病。

以上六种方法可在每天早起前进行一次练习，熟练后每次只需8至10分钟即可完成。初始阶段每天一次，三个月后见效后可以改为每周2至3次，并保持下去。