能量瑜伽的完美练习

一位瑜伽专家创造了一套完美的能量瑜伽练习，每周进行四次。关键在于专注注意力：当你保持每个动作时，留意你的身体反应。你是否紧咬牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，努力放松身体，你会感觉相比刚开始时不那么吃力。在开始瑜伽练习之前，每周按顺序重复以下动作至少三次，每次动作的次数相同，完成一侧后再切换到另一侧，并且动作之间的过渡要流畅。

第一个星期，每个动作的呼吸次数为2到3次。起初，保持每个动作30秒钟，四周后逐渐增加到2分钟。在执行动作时，要注意呼吸：吸气时，腹部缓慢鼓起，扩展肋骨；呼气时，腹部缓慢收缩回到自然状态，保持鼻呼吸而非口呼吸。练习开始时，平躺，双手放在身体两侧，距离身体几英尺远，手掌向上。结束动作时，双腿放松并稍微分开。请注意呼吸平稳缓慢。当你从一个姿势过渡到另一个姿势时，要保持平衡并避免屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松时吸气和深呼吸。

下面是完美能量瑜伽的动作：

1. 俯卧位：

双手与肩膀平放在地板上，头部、背部和臀部保持直线。吸气时，用双手支撑身体。呼气时，同时伸直双腿，抬起臀部，使身体形成三角形，双手和双脚承担身体重量。双手掌心撑地，大腿向后伸展，臀部抬高，脚后跟尽量贴地，同时伸展脊柱。保持这个姿势30秒钟，注意呼吸。

2. 单侧平衡：

从前一姿势向右侧翻转身体，吸气，降低左髋，抬起右髋，直到用左手和左脚外侧支撑身体（身体与地面成直线并倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，稍微靠前超过左肩，抬起右臂使其与身体垂直（形成十字形）。收紧腹部，保持15秒钟。（冥想，弯曲左腿，让左膝着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一姿势。然后换方向重复单侧平衡动作，再次回到第一姿势，准备做下一个动作。

3. 支撑式：

从第一姿势开始，伸直腿和手臂，放低臀部直到头、臀和腿成一条直线（完全支撑）。稍稍踮起脚尖，将身体提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

4. 曲臂支撑：

从支撑式开始，弯曲肘部并降低身体（保持身体笔直），双肘紧贴身体两侧，使双肘尽可能与手臂成90度角。向前看，扩展胸部，肩胛骨向下，均匀呼吸，保持这个姿势15秒钟。然后伸直双臂，保持支撑式10秒钟。再抬起臀部回到第一姿势。

5. 半船式：

从第一姿势开始，将腿向前伸展，形成盘腿坐的姿势，然后向后躺，将腿伸直。将膝盖弯曲到胸部，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。稍微抬起身体一点，将手臂伸向脚，坚持5秒钟，同时保持均匀呼吸。重复1到3次。

6. 蝉式：

从上一姿势开始，翻身趴在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，手心向下，前额贴地，收紧臀部并将骨盆固定在地面上。收紧肩胛骨，抬起头部和胸部使其离开地面，手臂向后伸展，同时将腿抬离地面。在最高点，用腹部和髋部维持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢放下，然后抬起髋部回到第一姿势。

7. 力量式：

从第一姿势开始，右脚向前迈进，做成一个向前冲的动作