如果您正在经历乳房胀痛、回奶和疼痛难忍的情况，以下是一些可能有用的建议：

1. 保持充足的水分摄入：在哺乳期间，母乳是最好的食物，但也需要适量的水分。多喝水可以帮助排出体内毒素和废物，缓解乳房胀痛。

2. 按摩乳房：轻轻按摩乳房可以刺激乳腺分泌更多的乳汁，缓解疼痛和胀气。

3. 热敷：使用热水袋或热毛巾等物品在胸部上轻轻按摩，有助于放松肌肉和缓解疼痛。

4. 睡眠姿势：睡觉时尽量避免侧卧或仰卧，因为这会使子宫向前移动，增加排出母乳的压力。

5. 饮食调整：如果您正在哺乳期间，建议饮食清淡易消化，避免过度进食或吃辛辣、油腻等刺激性食物。

如果您的症状持续存在或加重，请咨询医生以获取更详细的建议和治疗方案。