进行任何其他运动之前，伸展是至关重要的。请查看下面的图片以获取参考。在开始腿部训练之前，执行以下各个动作，每个动作独立完成2组，然后采用循环训练的方式来增加强度。

1. 徒手深蹲

深蹲是体能训练的经典动作之一。锻炼方法：站立，双手与图片中一致，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲成直角。保持背部挺直，臀部向后移动。在返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2. 剪跨腿部

这是一种代表性的锻炼动作，通常受女性欢迎。对于男性，他们通常更倾向于进行深蹲，但由于今天我们在进行无器械锻炼，因此我们要包括剪跨动作。锻炼方法：双手放在两侧，双脚并拢，首先将右脚迈出一大步。然后慢慢下蹲，弯曲右膝，左腿稍微伸直下沉。动作过程：当下蹲到最低点时，同时将双腿伸直，将左脚向前抬起，靠近右脚并站直。然后，将左脚向前跨出一大步再次下蹲。重复这个动作。训练要点：在从下蹲到站立的过程中，主要是靠大腿四头肌的力量来推动。这个动作也可以在原地进行，左脚和右脚交替执行。

3. 跳深蹲跳

跳深蹲是在深蹲动作的基础上添加跳跃动作，增加了训练强度。锻炼方法：跳深蹲被计为3个跳跃动作，深蹲的姿势保持不变。开始时，你的姿势应该是坐下的。进行一次跳跃，然后第二次跳跃的准备动作要高一点，最后一次跳跃与准备动作的高度相同，坐下。可以通过镜子来检查自己的姿势。

4. 下身循环训练

完成上述3个下身锻炼动作的独立组数后，可以开始进行循环训练。每组包括10次深蹲、20次剪跨和8次跳深蹲，总共进行3组。