腰椎间盘突出症和腿部麻木有两种锻炼方法如下：

1、臀桥练习：也被称为五点支撑。这种方法非常简单，你只需要趴在床上，面朝上，用手肘支撑在床上，弯曲双膝，双脚放在床上。然后慢慢抬起臀部，使肩膀、躯干、臀部和膝盖形成一条直线，这个动作可以有效锻炼下背部肌肉的力量。

2、麦肯基疗法：这种方法是让人躺在床上，用两个肘部撑起上身，使上身伸直，就像眼镜蛇一样的动作。抬起头并伸直上身，这个动作可以促使椎间盘缩回，从而减少对神经根的刺激和压迫。如果肘部撑起没有问题，你也可以将肘部伸直，用手支撑，这样抬得更高，效果可能更好。

此外，养成良好的生活习惯也非常重要。不要经常熬夜，保证足够的睡眠时间。饮食方面，以清淡易消化的食物为主，尽量避免油腻或辛辣刺激性食物。